50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только

Как происходит отбор?

Солдат обязан обладать следующими навыками:

• Тактика боевых действий в атаке;
• Выполнение прыжков с парашютом;
• Приемы обороны и альпинизма;
• Знание топографии;
• Умение использовать любое оружие, зарубежное или отечественное;
• Знание иностранного языка;
• Умение водить военную технику;
• Знание основ химический и радиолокационной разведки.

В спецназ часто попадают призывники с отметкой годен к ВДВ. Их физические параметры: рост выше среднего, желательно первый разряд в каком-нибудь виде спорта: бег, рукопашный бой, стрельба. Особенно службу в ГРУ – чистая голова и аналитический ум.

Кандидаты проходят полиграфную проверку тестами и собеседование по данному направлению. При этом у кандидата не должно быть плохо с сердцем, так как тренировки очень тяжелые.

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает. 

Решительность

Лучшее средство для закалки решительности – рукопашный бой. Тренировки проходят примерно так: Одетого в защиту бойца. ставят в спарринг против более сильного, опытного противника и бьют. Так воспитывают бойцовский характер, решимость и силу воли. Это не неуставные отношения – боец имеет возможность отбиваться, точнее он просто обязан отбиваться.

Отличие подготовки рукопашного боя спецназа от большинства других подразделений в том, что наша цель – уничтожить, а не задержать противника. Поэтому и девиз наш звучит, как: «“Голыми руками дерутся только идиоты». Нас учат по возможности не драться голыми руками, а использовать все, что только можно – огнестрельное оружие, ножи, осколки, палки, даже свернутая газета может стать серьезным оружием.

Помимо обычной подготовке, в спецназе, также практикуют много «упражнений на дерзость». Например, у нас, было популярно упражнение с крысой. В умывальник загоняли большую крысу и заталкивали туда голого бойца. Когда крыса загнана в угол – она будет атаковать. Тут то и начинается настоящая жесть. Если ты смог убить голыми руками крысу, то человек тебе уже не страшен.

Психическая стойкость и успех

Спецназ ВМС, несомненно, стойкие ребята, возможно, самые стойкие в мире.

Но что нам до этого? Что дает психическая стойкость среднестатистическим гражданским и офисным работникам? Ответ: дает многое.

Посмотрите известный во всем мире Стэндфордский эксперимент с маршмеллоу.

Познакомьтесь с концепцией «Грит» Анжелы Ли Дакворт, которую она описывает в одноименной книге,

То, что вы увидели выше лишь подтверждает важную роль психической стойкости («грит») в достижении долгосрочного и стабильного успеха.

Оказывается, способность выстоять в самые тяжелые моменты имеет огромное значение.

Уинстон Черчилль как-то сказал:

Если вы проходите через ад, не останавливайтесь.

Это чертовски действенный совет.

В современном мире, с его туалетными сидениями с подогревом, системами кондиционирования, обилием и разнообразием продуктов питания, мы закономерно превратились в «хлюпиков», не способных справляться с малейшими неудобствами.

Но кого это волнует?

Интересно, что в мире «слабаков» воспитание в себе психической стойкости дает колоссальные преимущества перед другими. Способность выстоять, когда вокруг все сдаются, делает нас успешными.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Преодоление страха

В подразделениях специального назначения физподготовке сопутствуют упражнения, выполнение которых связано с опасностью и риском.

Целью таких упражнений является умение преодолевать страх.

Работа со страхом считается одним из ключевых моментов психофизической тренировки.

Страх – это естественная, защитная функция организма.

Федор Тарас в книге «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» говорит:

Страх – это драгоценность, если человек умеет владеть ею.

Боец, не испытывающий страха — не годен для службы.

Главный навык, которым следует овладеть посредством психофизической тренировки – это не поддаваться страху.

Страх делает человека бессильным.

Существуют методики, позволяющие научиться управлять страхом. Контролировать страх. И главным фактором обучения является постепенность и системный подход.

В боевых искусствах преодолению страха также уделяется большое внимание. Так Сенсей Бенни «The Jet» Уркидес называет, контроль страха — фундаментальной практикой Укидокан – боевого искусства, созданного Бенни Уркидесом

Так Сенсей Бенни «The Jet» Уркидес называет, контроль страха — фундаментальной практикой Укидокан – боевого искусства, созданного Бенни Уркидесом.

Преодолению страха отводится ключевая роль и в русском боевом искусстве ИЗВОР, сознанным Михаилом Грудевым.

Развитие уверенности в себе и освобождение от различных страхов является одним из базовых принципов русского рукопашного боя.

Умение контролировать и управлять страхом тренируется различными способами.

Например, в российском спецназе практикуются такие упражнения направленные на преодоление страха высоты, когда бойцов сначала учат прыгать с небольшой высоты, например, полметра. Затем упражнение много кратно повторяется, но с каждым повтором высота повышается.

Бойцы, выполняя такие упражнения, не перестают бояться. Но страх перестает мешать им выполнять упражнения. Страх служит лишь предупреждением, помогающим принять решение.

Целью упражнений психофизической подготовки является убедить человека, что он сильнее страха.

Возможности человека безграничны, если он победит страх.

А любая победа – это, прежде всего победа над самим собой. Победа над собственными слабостями и сомнениями.

В книге «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» Федор Тарас описывает еще одно упражнение психофизической тренировки – когда бойцов сажают над пропастью, на самый край…

Сначала человек цепенеет от ужаса. Ему страшно просто сдвинуться с места или даже пошевелиться.

Сущность человека заключается в том, что он не может слишком долго жить в страхе.

Спустя какое-то время бойцы приходят в себя и начинают адекватно реагировать на происходящее.

Помимо преодоления страха, в подразделениях специального назначения присутствует практика подавления инстинкта самосохранения.

Целенаправленные тренировки, сочетающие в себе усиленную физподготовку и элементы риска, например, переходы по канату над пропастью, прохождение сквозь огонь, длительное пребывание под водой без спецсредств и т.п., позволяют значительно подавить инстинкт самосохранения.

Однако такая практика не должна применяться без предварительной подготовки, так как может повлечь негативные последствия не только для здоровья, но и для психики.

Целью психофизической подготовки является выработка психологической устойчивости.

Психофизическая подготовка позволяет научиться воспринимать любые неожиданности, как нечто обыденное и привычное.

Внезапное изменение ситуации должно восприниматься, как обычное дело, а любая неожиданность должна стать правилом.

Только тогда ничто не сможет вывести вас из равновесия.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Нормативы фсб по физической подготовке

Как устроиться в пожарную охрану: собственный опыт

https://youtube.com/watch?v=rYzcfe8c2Cs

К моменту развала Советского Союза численность Группы «А» с учетом региональных подразделений составила уже около 500 человек. Знаменитость и широкую огласку, да и само название «Альфа» приобрела в 1991 году — кстати название получилось с легкой подачи журналистов, и в итоге прижилось. Перед сотрудниками спецназа Управления «А», ставится очень широкий спектр задач.

Достаточно взглянуть на неполный список стран, где ребятам приходилось выполнять боевые задачи. Помимо России, бойцы Альфы успели побывать в таких странах как Куба, Иордания, Афганистан, Швейцария, США, Израиль, Англия, Франция, Канада. Тренировки спецназа ФСБ, как правило, проводятся в нестандартных условиях, дабы подготовить бойцов к адекватному реагированию, вне зависимости от сложившихся обстоятельств — сюда входят не только разнообразные вариации kill-house и стандартный комплекс упражнений направленный на улучшение навыков владения стрелковым оружием, но также совместные тренировки с другими подразделениями, причем не только из России.

Естественно спецназ ФСБ имеет и свои собственные наработки в плане тренировок и тактики — наиболее действенные вещи являются государственной тайной и не подлежит разглашению. Начиная с 70-х годов, через руки «Альфы» проходили практически все самые современные образцы специального стрелкового оружия.

Пистолеты, винтовки, автоматы — весь этот широкий спектр вооружения попадает к парням из Альфы, и наилучшие образцы остаются там на постоянной основе. Сотрудники группы используют самые технологичные и совершенные бронежилеты и прочее защитное оборудование с максимальным уровнем защиты. Бойцы обучаны использовать в операция не только самые современные отечественные автоматы, пулеметы и снайперские винтовки, но так же и образцы иностранного оружия.

В особых случаях, не гнушается Альфа даже арбалетами и другими экзотическими образцами оружия и снаряжения.

Несмотря на всю секретность в плане обучения и тренировок спецназа, некоторая информация все же доступна для рядовых граждан, Например, в сети можно наткнутся на штатные нормативы спецназа ФСБ.

Бег 100 м.

Чистоплотность

Не думайте, что спецназовец это такая машина убийства, которой плевать на свое состояние, гигиену и в целом комфорт и чистоту. Это кардинально не так. У нас паранойя по поводу личной гигиены. Мы часто находимся вне своей части, в походных условиях, в лесу или еще где. Поэтому необходимо держать себя в чистоте в любых условиях. Любой солдат, прибывший в роту, первым делом обязан постирать форму и одеть чистую. В каких условиях бы ты ни был, приведи себя в порядок по окончании задания.

При ударах головой бьем строго в нос.

Возможно по этой причине, а может и всему виной психологический настрой, но я не припомню, чтобы кто-нибудь из моих сослуживцев болел. Была даже история, когда меня, еще молодого бойца, с рассеченной гранатометом головой, отнесли к реке, промыли рану и перевязали. Все! и никакой заразы.

Социальные льготы у сотрудников ФСБ

Как устроиться девушке на работу в полицию

Работа на государство предоставляет некоторые пособия для своих работников. Льготы у сотрудников спецслужб практически идентичны льготам других силовых ведомств. Однако некоторая разница все же имеется.

Выслуга лет в органах ФСБ

В этом случае государство обязуется заплатить первый взнос, а также платить все последующие, вплоть до выкупа квартиры. Однако сотрудник будет обязан проработать установленный срок. Если человек уволится раньше, чем государство выкупит квартиру, то оставшуюся часть ему придется выплачивать самостоятельно.

Пенсионное обеспечение

Чтобы получать пенсию, работник ФСБ должен отслужить не менее 20 лет. Сотрудники силовых структур могут выйти на пенсию с 45 лет. Размер выплат составляет 69% от заработной платы и 3% за каждый дополнительный год службы после 20 лет стажа. Максимальный размер пенсии — 85% от зарплаты. При выходе на пенсию бывший служащий получает специальное пенсионное удостоверение.

Страхование жизни сотрудников

Жизнь и здоровье каждого военного находится под государственным страхованием. Сумма страховки зависит от степени ущерба. Если сотрудник погиб на службе, то его семье единовременно выплачивается страховая выплата в размере его десятилетнего денежного довольствия. При получении травмы, не позволяющей военному продолжить службу, ему выплачивается пятилетнее обеспечение.

Продолжительность и оплата отпусков

Ежегодно каждый работник может отправиться в оплачиваемый отпуск. Длительность отдыха возрастает по мере роста срока службы:

Срок службы	Длительность отпуска (сутки)
менее 10 лет	30
с 10 до 15 лет	35
с 15 до 20 лет	40
более 20 лет	45

Отпуск предоставляется как в полном размере, так и по частям, при условии, что в одной части не менее 15 суток

Важно отметить, что госслужащие силовых структур могут отдыхать только на территорию России. Покинуть страну можно лишь по одной из следующих причин:

• необходимость посетить семью;
• посетить место погребения родственников;
• при оформлении наследства за границей;
• при необходимости зарубежного лечения;
• при наличии тяжелобольного родственника, которого нужно посетить.

Транспортные льготы

Служащие могут рассчитывать на бесплатный проезд до места работы. Также оплачиваются командировки и проезд до места лечения. Если у сотрудника есть личный автотранспорт, который он использует в служебных целях, то он может потребовать компенсацию в виде оплаты бензина.

Субсидии на приобретение жилья

Помимо военной ипотеки служащий имеет субсидии, позволяющие получить скидку на приобретение жилья или оплату других нужд, связанных с жильем. Полный список услуг, на которые распространяется субсидия:

• покупка недвижимости;
• выплата ипотечного долга;
• покупка земельного участка;
• постройка частного дома.

Размер субсидии зависит от двух факторов: срока службы и количества людей в семье служащего.

Виды тренировок по целям

Рассмотрим основные виды тренировок и цели, которые ставят перед собой новички или спортсмены, которые возвращаются к нагрузкам после большого перерыва.

Повышение выносливости

Это качество необходимо не только профессиональным спортсменам или лицам, желающим похудеть. Выносливость выражается в возможности выполнять определенную нагрузку в течение определенного времени без потери качества техники. Также выносливость необходима всем людям, которые хотят продлить молодость, здоровье и улучшить качество жизни. Повышение общей выносливости организма с помощью нагрузок позволит стать активнее, спортивнее и здоровее. Таким целям способствует выполнение аэробной нагрузки при определенном пульсе. Для этого подходят, как силовые упражнения с небольшим оборудованием, направленным на выполнение большого количества повторений – 15-30, а так же бег, велопрогулка, плавание, фитнес, катание на лыжах и игровые виды спорта.

Увеличение мышечной массы

Увеличение объемов мышц достигается посредством силовых тренировок в определенном режиме. Чаще всего, для таких целей прибегают к такому виду спорта, как бодибилдинг, в котором правильный подбор программы и количества повторений обеспечивают микро разрывы мышц, в которых во время восстановления повреждённые волокна заживают, образуя новые белковые клетки посредством поступления нужных питательных веществ. Проще говоря, силовые тренировки с отягощением, при выполнении от 8 до 12 повторений при правильном питании, увеличивают мышечную массу.

Увеличение силы

К таким тренировкам можно отнести и силовые направления, например, пауэрлифтинг. Также силу можно увеличивать в тренажерном зале, выполняя упражнения в определенном режиме тренировок, в среднем 3–6 повторений за один подход. То есть, это способность выполнять нагрузку с большим весом при малом количестве повторений.

Развитие мощности

Мощность – это показатель, при котором выполняется максимально допустимая нагрузка за 1-2 повторения. Опять тому хороший пример пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, в которой выполняется тяга, подъем, жим или толчок на один раз при максимально допустимом весе отягощения.

Похудение

Частый запрос посетителей фитнес клубов. Здесь стоит отметить, что похудению могут способствовать:

• как силовые тренировки, выполняемые в режиме выносливости;
• так и кардио, при которых частота сердечных сокращений находится в диапазоне 50-70% от максимального пульса.

Для этой цели разработано большинство направлений фитнеса – от аэробных до силовых. Также подходят плиометрические тренировки.

Повышение гибкости

Для этой цели существуют такие направления, как йога или стретчинг, танцевальные направления, которые повышают гибкость суставов, связок и эластичность мышц. Такие нагрузки снижают риск закрепощения суставов, а в дальнейшем и мышц, что сохраняет общее здоровье, улучшает осанку.

Тонус мышц

Для укрепления мышц, без развития их объемов или снижения подкожного жира, подойдут большинство фитнес направлений – от аэробики до плавания или пилатеса. Главное, выбрать нагрузку по душе.

Увеличение скорости

Лучшим способом развития данного качества являются беговые тренировки, например, спринт. Это преодоление коротких дистанций с максимальной скоростью при достижении ЧСС в пределах 90-95% от максимального пульса. Чаще это качество развивают профессиональные спортсмены в легкой атлетике.

Улучшение координации, маневренности и ловкости

Такие качества необходимы игрокам командных видов спорта, как футбол, баскетбол, также лыжникам и многим спортсменам олимпийских видов спорта. Еще эти качества можно развивать в единоборствах. Естественно, всеми видами спорта могут заниматься и любители. Основное, что развивают такие тренировки – это способность быстро реагировать в любой ситуации.

Реабилитация и оздоровление

К таким тренировкам можно отнести умеренную ходьбу, скандинавскую ходьбу, занятия на орбитреках и велотренажерах. Специальные тренировки проводятся в реабилитационных центрах с квалифицированными специалистами. Так же к оздоравливающим тренировкам можно отнести пилатес, калланетику и ОФП. При наличии хорошего здоровья в качестве поддержания жизненного тонуса подходят любые направления фитнеса и облегченные силовые нагрузки.

Что необходимо для тренировок

Тренировочных комплексов для подготовки спецназовцев — много. Среднестатистические, которые используются для подготовки полицейских и армейских спецов, вполне можно выполнить в домашних условиях. Для этого потребуется:

• наличие турника или брусьев;
• выкладки (или ее замены фитнес утяжелителями);
• препятствия;
• медицинские шары или другие тяжелые мячи;
• гири или тяжелые предметы их заменяющие (камни);
• обозначения для круговых комплексов.

Как говорят сами командиры, которые могут провести эффективный комплекс упражнений на улице, в спортзале или посреди поля: «кто хочет — ищет возможности, а кто нет — причины».

Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное кредо — максимальная результативность. Комплекс разрабатывается так, чтобы одновременно тренировать силу, скорость, выносливость, координацию движения.

Сергей Бадюк, многократный чемпион по восточным единоборствам, пауэрлифтингу, инструктор Академии ФСБ, рассказывает для начинающих в видео о подготовке, что необходимо для тренировок.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Зачем нужны тренировки, и в чем их польза

Каждый, кто задумывается о выборе спортивного направления, ставит перед собой различные задачи. Для кого-то приоритетом в тренировках будет укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия, может даже реабилитация после травм и возвращение к привычному ритму жизни и тренировок. А кто-то желает преуспеть в бодибилдинге и набрать мышечную массу и, наоборот, похудеть.

В принципе, любая адекватная физическая нагрузка в той или иной мере оздоравливает организм, повышает подвижность опорно-двигательного аппарата, приводит в норму работу сердечнососудистой системы и делает тело красивее. Регулярная подвижность, даже если это скандинавская ходьба, позволяет похудеть. Но только стоит понимать, что выбор правильных тренировок позволит получить результат. Выбор кардинально противоположного по назначению направления может даже навредить. К примеру, лицам, желающим тренироваться в целях реабилитации после травм, противопоказан пауэрлифтинг, даже желающим похудеть это направление совсем не подходит.